Nutrición deportiva y sus beneficios
La nutrición deportiva es una rama de la nutrición y guía de alimentación para mejorar el desempeño de los deportistas y atletas, teniendo en cuenta el metabolismo del cuerpo cuando es sometido a largas jornadas de exigencia física.
Recomienda principalmente el consumo de carbohidratos, proteínas y la ingesta de fluidos. El objetivo de la nutrición deportiva es, además de optimizar el rendimiento de las personas en entrenamiento físico, apoyarlos para lograr mejores resultados en su actividad y alcanzar una recuperación más rápida del desgaste al que se ven sometidas.
El consumo adecuado de alimentos y líquidos antes, durante y después del esfuerzo físico, mantiene un nivel adecuado de glucosa en la sangre y disminuye los períodos necesarios para retomar las sesiones de práctica.
Los deportistas, teniendo en cuenta su edad, sexo, tipo de constitución corporal, frecuencia e intensidad del ejercicio físico deben ajustar sus necesidades energéticas para mantener una buena salud y cumplir con sus objetivos deportivos y de salud.
La nutrición deportiva es un régimen alimenticio similar al que deben seguir las personas que no practican ninguna actividad física enérgica, pero la diferencia principal es la cantidad y la frecuencia de carbohidratos, proteína y fluidos porque estos tres grupos alimenticios son los que tienen mayor impacto en el rendimiento de los deportistas.
Nutrición deportiva y los riesgos por deficiencias
Para los deportistas que no consumen suficiente comida para completar las calorías necesarias en su entrenamiento, corren el riesgo de tener deficiencias de nutrientes, así como perder masa muscular, sufrir lesiones y otro tipo de enfermedades debidas al desequilibrio entre la energía gastada y la ingerida.
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Para las mujeres deportistas son aún mayores, además de los riesgos antes mencionados pueden tener pérdida de masa muscular y amenorrea por eso es necesario estar asesorados de un profesional.
Para los hombres y mujeres entre los 19 y los 50 años, con actividad promedio, se recomienda una ingesta diaria de entre 2000 y 2900 calorías diarias, pero los hombres que practican deportes a nivel profesional podrían llegar a necesitar 5000 calorías al día. Estas cifras pueden ser útiles para calcular de forma general la necesidad individual.
Entre el 50-60% de tu cuerpo es agua. Cualquier reacción química que se origina en tu organismo se dan en medio acuoso: los músculos no son una excepción. Una ligera deshidratación (entre el 2-3%) implica una bajada de rendimiento. Es más, un músculo deshidratado es más factible de sufrir lesiones.
Consejos para llevar una nutrición deportiva
Basa tu plan nutricional en alimentos saludables. Aléjate de dietas milagro, suplementos, falsos quema-grasa, pastillas que mejoran el rendimiento, etc. Empieza a construir los cimientos con una buena alimentación.
Dar prioridad al consumo de verduras y frutas. No existe dieta saludable ni óptima para obtener un buen rendimiento si la base dietética no se rige siendo rica en frutas y verduras. Tanto las verduras como las frutas nos otorgan minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes y fitonutrientes que probablemente no encuentres en otro grupo de alimentos.
Planifica tus comidas. Si dejas tu elección al libre albedrío y al momento en el que tu hambre es voraz, probablemente optes por lo que te apetece en ese momento en lugar de consumir lo que más te conviene. Planifica, compra y prepara lo que necesitas con antelación para cada ocasión y cumpliendo con el plan de alimentación de acuerdo a tus objetivos.
Atención al “nutrient timing”. ¿y qué es? Saber elegir qué comer antes, durante y después del ejercicio. Se generan muchos cambios metabólicos en tu músculo durante la actividad física y a posteriori. Nos interesa rendir al máximo, optimizar las adaptaciones al entrenamiento y acelerar la recuperación entre entrenamientos.
Adiós al miedo a las grasas. Durante largos años los deportistas han tenido pánico a las grasas. Ahora se sabe que una dieta muy baja en grasas tiene un impacto negativo en el rendimiento y en la salud. Lo cierto es que las grasas van más allá de ser un alimento muy calórico y según las escojas beneficiará a tu salud cardiovascular. Como los ácidos grasos esenciales omega-3.
Los carbohidratos. Debes ajustar la ingesta de carbohidratos personalizándola a tu nivel de actividad física; elije hidratos de carbono de calidad: legumbres, frutas, tubérculos, cereales integrales; evita los azúcares refinados añadidos y los productos refinados en general.
Óptimo consumo de proteínas. Las proteínas son imprescindibles para poder recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que han sido dañados o excesivamente usados durante el entrenamiento.
Previo a incluir suplementos ¡infórmate! El mercado de los suplementos para deportistas es multi-variado, todos prometen resultados alucinantes. Pero es importante saber que sólo unos pocos cuentan con respaldo científico que avale sus beneficios.
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